Opwarmen
Loop minimaal 5 minuten rustig in.
Kern
Vandaag mag je een krachtige duurloop doen. Geen heuvels of pittige tempo-intervallen. Je gaat na elke 2 km lopen een krachtoefening doen. Drie verschillende oefeningen in totaal. Echt waar! Jij kan dit ook. Zeker als het lekker loopweer is en jij het voor jezelf extra aantrekkelijk maakt door 1 van je lievelingsroutes te kiezen.
Zoek voor jezelf een parcours van 5 km. Langer mag ook. Hoeft zeker niet.
Heb je minimaal 5 minuten ingelopen? Loop dan 2 km en zoek een mooi plekje voor oefening 1.
Squat
Je zet je benen op heupbreedte. Zak rustig in zithouding naar achter. Hierbij houd je jouw rug recht. Doe alsof je op een stoel of op de wc gaat zitten. Heb je je heupen ter hoogte van je knieën? Kom dan rustig omhoog.
Herhalingen: 3 x 10
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren en buikspieren. Klik hier voor een instructiefilmpje
Daarna loop je weer 2 km rustig en stop je voor oefening 2.
Walking lunges
Span je buikspieren aan tijdens deze oefening. De uitleg in 3 stappen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar (1). Zet een grote stap naar voren in een lunge (2). Zorg dat allebei je knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet voorbij je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie (3). Dit is één oefening.
Herhalingen: 3 x 10
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren en buikspieren.
Zo doe je een walking lunge
Vervolgens loop je de laatste km en heb je er 5km op zitten. Dan is het tijd voor je 3e en laatste oefening. Deze kun je op de grond of met een bankje, muurtje of tafeltjes doen.
Rolling plank
Begin in een push-up positie, maar buig hierbij je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen steunen in plaats van op je handen (1). Je lichaam vormt nu van je schouders tot je enkels één rechte lijn. Span je buikspieren goed aan en je rug recht. Hou deze positie tien seconden vast. Draai vervolgens naar links in een zijplank (2). Hou dit tien seconden vast en draai dan naar de rechterzijde. (3) Hou dit ook tien seconden vast. Dat is een herhaling. Kom nu terug in de startpositie en herhaal de oefening.
Herhalingen: 1 x 10
Goed voor: core-, armspieren en bilspieren. Klik hier voor een instructie vanaf 0:38
Optie 2. Het mag iets meer zijn
Beheers je de oefeningen? Wil iets meer kracht? Kies dan voor 3x 15 herhalingen. Of maximaal 3x 20 herhalingen. Loop je langer dan 5km? Mag natuurlijk. Dan herhaal je de verschillende oefeningen na elke 2km. Of…doe de serie zoals voorgesteld en na je duurloop herhaal je de complete reeks oefeningen. Let op! De laatste optie kan pittig zijn. Neem de tijd om daarna ook te rekken.
Optie 3. Het mag iets minder
Zijn de oefeningen te pittig? Of zijn ze fysiek niet uitvoerbaar?
Kies voor alternatieve oefeningen of sla ze over.
Bijvoorbeeld een schaatsbeweging met je benen van links naar rechts als alternatief voor een squat.
In plaats van walking lunges een gewone lunge. Stap met 1 been naar voren en duw weer terug zodat je weer op twee benen staat en wissel van been. Of maak flinke wandelpassen.
Liggend een fietsbeweging vooruit maken met je benen is een mooi alternatief voor de plank. Hierbij lig je op je rug en heb je je handen bij je oren. Je traint je schuine buikspieren mee wanneer je jouw ellebogen kruislings richting de knie beweegt die omhoog is. Instructiefilmpje Liggend vooruit fietsen
Uitlopen
Loop of wandel minimaal nog 5 minuten uit. Rek en strek als je thuiskomt en wees trots op jezelf. Zie je wel… Je kan dit dus ook!
