Startlocatie kern: startlocatie Cooperpad of naar eigen keuze.
Inlopen
- 10 min inlopen rustig tempo richting bankje. (kort grondcontact)
- 5 min losmaak oefeningen (rekken, veren, jumping jack)
- 2 x skipping, 2 x skipping met 2e deel hogere frequentie, 1 x skipping+sneller+aanzetten-met-pendelpas!
Kern
Voor kern heb je keuze uit 2 parcoursen (obv voorkeur):
- vanaf het startbord Cooperpad volg 3km of
- vanaf het Cooperpad bord voorbij bankje rechterpad, dan 2e pad (1e kruising) rechts, einde rechts, 2e rechts, bij bankje links tot bord (= 1km).
De opdracht
Loop 2 series van 3x1km, na elke km 1 minuut dribbelen als herstel.
- Eerste km op jouw D1 tempo. Eerlijk zijn!
- Tweede km probeer je 10 seconden sneller te lopen.
- Derde km weer 10 seconden sneller.
- Klaar met je eerste serie? Dan 1 minuut wandelen en aansluitend 1 minuut dribbelen.
- Daarna start je de tweede serie 3x 1km, herstel 1 minuut.
Meer uitdaging nodig?
- Optie 1. Verleng je de 1e serie met een 4e of zelfs een 5e km. Serie 2 loop je wel 3x 1km. Luister goed naar je lichaam!
- Optie 2. Gaat het lekker? Dan ook de 2e serie die 4e cq 5e km erbij met versnellen.
Liever iets minder uitdagend?
- Optie 1. Houd het bij 5-10 seconden sneller per gelopen km. Niet gelukt? Probeer het de 2e km nog eens. Dito voor de 3e. Anders geschreven. Hou het tempo gelijk bij elk van de drie km’s. Dus 1e, 2e en 3e km loop je alledrie tussen de 5-10 seconden sneller dan je D1 tempo.
- Optie 2. Loop 1 serie van 3x1km en spreek met jezelf vooraf af hoeveel je gaat versnellen bij de 2e km en de 3e km. Bijvoorbeeld…km 2 loop ik 10 seconden sneller dan km 1, de 3e km loop ik 5 seconden sneller dan de 2e.
Welke optie je ook kiest. De hersteltijd is hetzelfde. 1 minuut na elke km en 2 minuten hersteltijd als seriepauze
Uitlopen
Eerst even 2 minuten wandelen/dribbelen. Daarna zeker 10 minuten in rustig tempo naar huis lopen.
Training week 8-14 maart