Opwarmen
10 tot 15 minuten heel rustig inlopen naar een plek met lantaarnpalen of bomen op circa gelijke afstand van elkaar. Bijvoorbeeld langs de dijk, op het industrieterrein, langs de rijksweg of de veldsingel.
Na 5 minuten inlopen doe je een aantal losmaakoefeningen. Denk aan enkels losdraaien, wandelen en tijdens het wandelen afwisselend 10 seconden op je hakken, zijkant van je voeten en op je tenen lopen, 10 lunges per been (uitvalspassen naar voren),10 erg grote wandelpassen waarbij je extra diep doorveert. Daarna begin je te dribbelen en wissel de dribbelpas af met actieve losmaakoefeningen zoals 10 seconden hak naar je bil, 10 keer squats en15 seconden knieheffen. Ben je op je plek? Dan begin je aan de kern.
Kern
Piramide loop langs lantaarnpalen/bomen in D3 tempo.
Start vanaf een lantaarnpaal. In D3 tempo loop je naar de eerstvolgende lantaarnpaal. Je dribbelt dezelfde afstand terug.
In D3 tempo naar de 2e lantaarnpaal. Idem afstand dribbelend terug. Dit herhaal je. Tot de 3e, de 4e en de 5e lantaarn.
Klaar met deze seriepauze? Neem dan 2 minuten hersteltijd (dribbel of D1 tempo). Ben je echt moe? Wandel dan 1 minuut en dribbel aansluitend 1 minuut.
Dan begin je aan de volgende serie. Deze serie herhaal je 3 keer.
Uitlopen
Loop 10 tot 15 minuten heel rustig uit. Goed gedaan!!!