Fartlek (niet lekker te vertalen naar het Nederlands) is niet alleen een grappig woord; het is ook leuk om te doen. Fartlek is Zweeds voor ‘snelheidsspel’ (oftewel ‘vaartspel’), en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Je snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig, wat je maar wilt.
Wij gaan de fartlek iets breder aanpakken. Bij LOL Malden zijn we ook een beetje eigenwijs en staat plezier voorop 🙂
Je training: wissel in rustige en intensievere delen
Ga dit weekend lekker op pad op je favoriete parcours. Loop rustig in, rek en strek op lenigheid en ga op weg.
Bouw onderweg korte stukjes in waarin je zorgt dat je hartslag versnelt. Dat kan een oefening zijn of een stuk waarin je sneller loopt, versnelt of juist een heuvel te lijf gaat. Denk bijvoorbeeld aan een stuk waarin je actief hakken-bil doet, knie-heft, zij-sluit-zijt of een aantal bomen, paaltjes of iets anders versnelt. Kom je een heuveltje tegen? Verzin iets uitdagends: ga hem eens sneller op dan normaal, of eerst tot 1/3, terug, 2/3 terug en helemaal. De pauze bepaal je zelf, als je maar zorgt dat je hartslag altijd weer kan herstellen na een serie.
Kortom, ga lekker spelen. De kern blijft altijd een rustige duurloop.
Geen zin om zelf iets te bedenken? Dan is deze kant-en-klare training voor jou
- Loop rustig in
- Rek en strek op lenigheid
- In het eerste deel van je favoriete rondje bouw je korte momenten in met de volgende actieve oefeningen
- hakken-bil
- voorwaarts kruisen
- zijwaarts kruisen
- 3 keer een kort stuk versnellen
- In het tweede deel van je duurloop
- 3 x 50 meter versnellen (pauze beslis je zelf)
- 1 x een heuvel: tot de helft en terug en dan tot de top
- 30 seconden – 45 seconden – 1 minuut versnellen (pauze beslis je zelf)
- zoek een rij bomen, bijvoorbeeld 7. Loop snel naar de eerste en rustig terug, tot de tweede en rustig terug en zo door
- Aan het einde van je training mag je 3 x een steigerung doen (van rustig tot supersnel)
- Vergeet niet uit te lopen en goed te rekken.
Tot slot: het wordt zaterdag nog very hot. Pas je tempo en de oefeningen aan, drink van tevoren alvast wat en vul na afloop eerst het vochttekort aan en vergeet niet te tjekken op teken.
En natuurlijk: ha kul att springa
S.
In ’t Veld
