Opwarmen
10 rustig inlopen. Tijdens het inlopen doe je af en toe 3 herhalingen van actieve losmaakoefeningen. Bijvoorbeeld 10x knie heffen, 10 keer hakken-bil en 10 grote looppassen. Daarbij zwaai je je armen overdreven mee.
Kern
De kern bestaat uit 9 intervallen van 2 minuten op D2 tempo. Na elke 2 minuten 30 seconden hersteltijd. M.a.w.: 9×2 minuten (30 seconden H)
Deze kern kun je nog in 2 andere varianten uitvoeren. Kies waar jij zin in hebt. Hou wel het gekozen tempo vast tot het einde.
Optie 2. Opbouwend en vlot
1e, 2e en 3e interval in D1 – 4e, 5e en 6e in D2 – nummers 7, 8 en 9 in D3. Hersteltempo na elke 2 minuten interval is 30 seconden dribbelen.
Optie 3. Lekker ontspannen
1e, 2e en 3e interval in D1 met 30 seconden wandelen als hersteltempo – 4e, 5e en 6e in D2. Jouw herstel 30 seconden dribbelen-
nummers 7, 8 en 9 in D1. Ook hier wandel je weer 30 seconden als herstel tussendoor.
Uitlopen
Loop 5,10 of 15 minuten heel rustig uit. Afhankelijk van je gekozen variant. Daarna…geef jezelf een schouderklopje. Het zit er weer op!